Kosti nie sú nemenné. Aj keď dorastú do konečnej veľkosti, stále sa vyvíjajú, stará kostná hmota sa odbúrava a nová vzniká. Kosti rovnako ako kĺby, ktorých súčasťou je chrupka a ďalšie spojivové tkanivá, pritom potrebujú dostatok špecifických živín a pohybu.
Vápnik, vitamín D a vitamín K: ako spolu súvisia
Základnú trojicu živín dôležitých pre zdravie kostí tvoria vápnik, vitamín D a vitamín K. Každý z nich má v organizme vlastné funkcie, ich pôsobenie sa však doplňuje.
- Vápnik je nevyhnutný na udržanie zdravých kostí. Prispieva tiež k normálnej svalovej funkcii, podieľa sa na procese delenia a špecializácie buniek a podporuje normálny energetický metabolizmus.
- Vitamín D prispieva okrem iného k vstrebávaniu vápnika z čreva do krvného obehu, odkiaľ môže byť v organizme ďalej využívaný. Zároveň sa podieľa na udržaní normálnej hladiny vápnika v krvi a podporuje činnosť svalov.
- Vitamín K sa podieľa na procesoch súvisiacich s transportom a zabudovaním vápnika do kostného tkaniva.
Spoločne tak tieto tri živiny tvoria previazaný systém, ktorý pomáha organizmu využívať vápnik zo stravy.
Vitamín C a mangán: podpora kolagénu a spojivových tkanív
Pohybový aparát tvoria nielen kosti, ale aj kĺbové chrupky a ďalšie spojivové štruktúry, ktorých základnou bielkovinou je kolagén. Jeho tvorbu tak na fungovanie chrupiek, ako aj kostí podporuje vitamín C. Ten má zároveň antioxidačné účinky, rovnako ako mangán. Mangán sa pritom podieľa na zdraví kostí a spojivových tkanív tak, že podporuje enzýmy dôležité na tvorbu spojivových tkanív a osteoblastov, buniek zodpovedných za tvorbu novej kostnej hmoty.
Výživa pre zdravie kostí a kĺbov v praxi
Ako ale zaradiť spomínané kľúčové živiny do bežného stravovania? Základom je pestrý a vyvážený jedálny lístok. V jeho rámci je vhodné dbať najmä na nižšie uvedené potraviny ako zdroj dôležitých vitamínov a minerálnych látok. Ich kombináciu je dobré mať na tanieri každý deň.
- Vápnik: mlieko, syry, jogurty, sardinky (s kosťami), mak, brokolica, minerálne vody s vyšším obsahom vápnika, červená morská riasa Lithothamnium.
- Vitamín D: tučné ryby (losos, makrela), potraviny obohatené o vitamín D, huby rastúce v prírode.
- Vitamín K: listová zelenina (špenát, kel), brokolica, niektoré rastlinné oleje (sójový, repkový), čučoriedky, mäso, syry, vajcia, pečeň, natto.
- Vitamín C: paprika, citrusové plody, paradajky, jahody, brokolica, rakytník.
- Mangán: celozrnné obilniny, strukoviny, orechy.
V prípade, že jedálny lístok neobsahuje prirodzene dostatok uvedených zdrojov, môže byť vhodné dodať ich v podobe výživových doplnkov.
Aktívny životný štýl a výživa: dve strany jednej mince
Výživa je pre zdravie kostí a kĺbov dôležitá, nie je ale jediná. Rovnako tak je potrebný pravidelný pohyb. Mechanická záťaž totiž kostné tkanivo stimuluje k prirodzenej obnove. Vhodné je pritom zamerať sa tak na posilňovanie, ako aj na hybnosť kĺbov a fyzickú kondíciu.
Otázky a odpovede
Prečo sa nestačí zamerať len na vápnik?
Záleží nielen na tom, koľko jednotlivých minerálnych látok a vitamínov prijímate, ale aj ako ich dokáže telo využiť. Na vstrebávanie vápnika a jeho transport tam, kde je v organizme najviac potrebný, sú dôležité tiež vitamíny K a D. Preto je nutné dbať aj na ich dostatočný príjem. Vzhľadom na to, že ide o vitamíny rozpustné v tukoch, je dobré dopĺňať ich spoločne so zdrojom zdraviu prospešných tukov zo skupiny omega-3.
Prečo je dôležitý vitamín K?
Vitamín K prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí vďaka tomu, že pomáha transportovať vápnik z krvného obehu. Zároveň sa podieľa na normálnej zrážanlivosti krvi.
Je možné vitamíny a minerálne látky potrebné pre zdravie kostí a kĺbov pokryť len stravou?
Áno, pri pestrej a vyváženej strave je to možné. V obdobiach vyšších nárokov, alebo v prípade, že v jedálnom lístku chýbajú prirodzené zdroje niektorej z kľúčových látok, je možné zvážiť zaradenie výživových doplnkov, ktoré obsahujú vhodnú kombináciu živín.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
https://www.niams.nih.gov/health-topics/calcium-and-vitamin-d-important-bone-health
