Vápnik, čiže kalcium
Tento prvok patrí medzi najviac zastúpené látky v ľudskom tele. Väčšinu nájdeme v kostiach a zuboch. Zodpovedá tu za ich pevnosť a odolnosť.
Kalcium však potrebujeme aj z iných dôvodov:
- Podieľa sa na prenose vzruchov medzi nervovou a svalovou sústavou.
- Je súčasťou procesu zrážanlivosti krvi.
- Spoločne v horčíkom sa podieľa na kontrakcii svalov.
Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelých je 1000 mg. Zvláštne požiadavky majú ale určité skupiny ľudí – tehotné ženy, seniori, dámy po menopauze či športovci potrebujú vápnika viac.
Patríte medzi nich?
V živote sú chvíle, keď sú na náš organizmus kladené zvýšené nároky a potrebuje viac živín. Napr. v pokročilom veku strácajú kosti svoju kvalitu a to je ta pravá chvíľa, kedy užívať calcium. U žien hrá rolu aj prechod, keď sú kosti negatívne ovplyvnené hormonálnymi zmenami.
Vápnik telo vydáva viac počas fyzickej záťaže a tak je fajn straty nahradiť u športujúcich ľudí. Ako je to s vápnikom v tehotenstve? Tehotné ženy sú vôbec kapitolou samy o sebe. Ich organizmus naraz zásobuje aj druhý život a tak potrebujú aj oveľa viac výživy. Ak ste tehotná, vždy sa poraďte o výživových doplnkoch s lekárom.
Kalcium potrebujeme všetci
Rovnako, ako potrebujeme silné kosti a zdravé zuby. V tom, kedy užívať vápnik, hrá rolu aj náš jedálny lístok. Máte dostatok mliečnych produktov? Na dosiahnutie optimálneho príjmu vápnika by sme mali jesť niekoľko porcií mliečnych produktov každý deň. Prednosť dávame tým bez príchuti a nezabúdame na kyslomliečne výrobky (jogurty, kefíry alebo cmar) kvôli príjmu prospešných baktérií na naše dobré trávenie.
Ako je to s rastlinnými zdrojmi vápnika? Dajte si na ne pozor. Vápnik nájdeme napr. v maku, lenže jeho vstrebateľnosť je v organizme pomerne obmedzená. Museli by sme zjesť skutočne veľa makových koláčov, aby sme získali potrebnú dávku kalcia.
Kalcium a vitamín D – prečo spolu?
Vápnik a vitamín D sa v tele navzájom dopĺňajú. Vápnik je potrebný na udržanie normálneho stavu kostí a zubov, telo ho však musí najprv vstrebať z potravy a správne využiť. Práve tu pomáha vitamín D, ktorý prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu a k normálnej hladine vápnika v krvi. Bez dostatku vitamínu D telo nedokáže vápnik z potravy využiť naplno, aj keď ho prijímate dosť.
Prečo na vitamín D nestačí slnko? Vitamín D sa tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia. V našich zemepisných šírkach je však slnka od jesene do jari málo. Z potravy ho prijímame len v malom množstve, najviac z tučných rýb, vajec a čiastočne z mliečnych výrobkov.
Na čo myslieť pri výbere doplnku stravy:
- Obe látky v jednej dávke. Pri výbere doplnku s vápnikom sa oplatí siahnuť po takom, ktorý obsahuje aj vitamín D. Dve kapsuly CalciumControl obsahujú 400 mg vápnika z morskej riasy Lithothamnium (Aquamin) a 15 µg vitamínu D3.
- Užívanie s jedlom. Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto sa lepšie vstrebáva s jedlom, ktoré obsahuje aspoň trochu tuku.
- Vitamín K. Vitamín K prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí. V strave ho nájdete napríklad v listovej zelenine.
Podrobnejšie sa dvojici vápnik a vitamín D venuje článok Kalcium a vitamín D: prečo ich potrebujete obidva.
Praktické zhrnutie: ako a kedy vápnik užívať
Okrem otázky "v akom životnom období" vápnik potrebujeme viac, rieši veľa ľudí aj praktickú stránku – v akú dennú dobu, s jedlom alebo nalačno, a či ho možno kombinovať s inými doplnkami. Tu je stručný prehľad.
Ráno, alebo večer?
Neexistuje vedecký dôvod, prečo by jedna denná doba mala byť univerzálne "tá správna". Dôležitejšia než presná hodina je pravidelnosť – aby ste na dávkovanie nezabúdali. Ak užívate 2 kapsule denne (ako je to pri CalciumControl), praktickým riešením je rozdeliť si ich na ráno a večer, viac v ďalšom bode.
Nalačno, alebo s jedlom?
Vápnik sa vo všeobecnosti odporúča užívať s jedlom. Formy vápnika viazané v minerálnej matrici (napríklad z morských rias, tak ako je to v CalciumControl) sa lepšie rozpúšťajú a vstrebávajú, keď je v žalúdku prítomná tráviaca kyselina, ktorú si telo vytvára práve pri jedle. Súčasne je s jedlom lepšie využiteľný aj vitamín D, ktorý je rozpustný v tukoch – jeho vstrebávanie podporí, ak jedlo obsahuje aspoň trochu tuku.
Rozdeliť dávku, alebo užiť naraz?
Telo naraz nedokáže využiť neobmedzené množstvo vápnika. Ak je vaša celková denná dávka vyššia (2 kapsule CalciumControl obsahujú spolu 400 mg vápnika), dáva zmysel dávku rozdeliť na dve časti počas dňa – napríklad jednu kapsulu ráno k raňajkám a druhú večer k večeri.
Interakcie s inými doplnkami stravy a liekmi
- Železo a zinok – vápnik môže znižovať ich vstrebávanie, ak sa užívajú v rovnakú chvíľu. Odporúča sa dávky od seba oddeliť aspoň o 2 hodiny.
- Horčík vo vyšších dávkach – súťaží s vápnikom o rovnaké vstrebávacie mechanizmy, preto ak užívate oba doplnky vo vyšších dávkach, tiež je vhodné dávky rozložiť počas dňa.
- Niektoré lieky (napríklad na štítnu žľazu alebo niektoré antibiotiká) – vápnik môže ovplyvniť ich vstrebávanie. Ak užívate pravidelnú medikáciu, poraďte sa vždy s lekárom alebo lekárnikom o vhodnom časovom odstupe.
- Vitamín D – naopak, s vápnikom sa bežne a bez problémov kombinuje, presne preto ho CalciumControl obsahuje spolu s vápnikom v jednej kapsule.
Časté otázky o užívaní vápnika
Kedy je najlepšie užívať vápnik, ráno, alebo večer?
Univerzálne najlepší čas neexistuje, dôležitejšia je pravidelnosť. Vápnik užívajte každý deň v rovnakom čase, aby ste naň nezabúdali. Ak užívate 2 kapsuly denne, môžete si ich rozdeliť na ráno a večer.
Je vhodnejšie užívať vápnik ráno, ak pijem kávu?
Kávu a vápnik je lepšie neužívať v rovnakom čase. Ak pijete kávu k raňajkám, môžete si vápnik nechať k obedu alebo k večeri.
Mám vápnik užívať s jedlom, alebo nalačno?
S jedlom. Vápnik viazaný v minerálnej forme, napríklad z morských rias, sa lepšie rozpúšťa a vstrebáva za prítomnosti žalúdočnej kyseliny, ktorá sa tvorí pri jedle. Jedlo s obsahom tuku navyše pomáha vstrebávaniu vitamínu D.
S akým jedlom vápnik nekombinovať?
Vstrebávanie vápnika znižujú potraviny bohaté na šťaveľany a vlákninu, napríklad špenát, rebarbora alebo celozrnné pečivo. Ak je to možné, užite vápnik s iným jedlom.
Musím dávku rozdeliť, ak užívam 2 kapsuly?
Nie je to nutné, ale je to praktické. Telo naraz nevyužije neobmedzené množstvo vápnika, preto je vhodné rozdeliť dávku napríklad na raňajky a večeru.
Prečo sa vápnik užíva spolu s vitamínom D?
Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika. Preto sa tieto dve látky často kombinujú v jednom doplnku stravy.
Môžem užívať vápnik spolu so železom alebo zinkom?
Áno, ale nie naraz. Vápnik môže znižovať ich vstrebávanie, preto medzi nimi dodržte odstup aspoň 2 hodiny.
Ako dlho môžem vápnik užívať?
Vápnik telo potrebuje po celý život, preto je vhodný na dlhodobé pravidelné užívanie. Neprekračujte odporúčané denné dávkovanie. Doplnok stravy nenahrádza pestrú a vyváženú stravu.
