Kosti neprestávajú rásť ani v dospelosti. V skutočnosti sa stále obnovujú a „staré“ kostné bunky sú postupne nahradzované novými. Telo si ale kalcium, ktoré tvorí hlavnú zložku kostí a ktoré pomáha udržiavať ich hustotu a pevnosť, nedokáže vytvoriť samo. Preto sa spolieha na príjem stravou.
Organizmus dokáže z potravín vstrebať len časť kalcia (cca 24 až 40 %), ktoré obsahujú.
Kalcium a vitamín D: Ako spolu súvisia
Aby sa kalcium mohlo uložiť v kostiach, musí ho najprv telo vstrebať z potravín. S tým mu pomáha vitamín D, ktorý podporuje schopnosť črevných buniek kalcium absorbovať. Vitamín D tak v podstate „otvára dvere“, aby mohlo kalcium ľahšie prejsť z potravy do tela, respektíve krvného obehu.
Vitamín D sa vyskytuje v potravinách ako napríklad vaječné žĺtka, ryby alebo huby. Väčšinu vitamínu D ale získava náš organizmus vďaka premene zo slnečného žiarenia.
Vitamín D zároveň prispieva k normálnej hladine kalcia v krvi. Ak je totiž hladina kalcia nízka, vitamín D sa podieľa na tom, aby sa kalcia z tela vylúčilo menej.
Kalcium, alebo vitamín D? Každý má na starosti niečo iné
Práve preto, že sa kalcium a vitamín D v tele navzájom potrebujú, ale každý plní inú úlohu, sa oplatí mať jasno v tom, čo robí ktorý z nich:
Presne z tohto dôvodu odporúčame pri výbere výživového doplnku s vápnikom sledovať, či obsahuje aj vitamín D – tak, ako je tomu pri CalciumControl.
Ako najlepšie získať kalcium?
Kalcium je vhodné získať formou každodennej konzumácie potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú. Medzi vynikajúce zdroje kalcia patria napríklad:
- mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty),
- ryby (vrátane konzervovaných sardiniek a lososa s kosťami),
- morské riasy,
- obohatené nápoje (ovocné šťavy, rastlinné mlieka),
- obohatené potraviny (ovsené vločky, tofu, raňajkové cereálie),
- zelenina (brokolica, kel).
Ak neprijímate dostatok kalcia pomocou bežného jedálneho lístka, je možné zvážiť užívanie výživových doplnkov.
Odporúčaný príjem kalcia a vitamínu D sa líši podľa veku
Podľa Rady pre potraviny a výživu pri Národnej akadémii vied, inžinierstva a medicíny (Food and Nutrition Board, National Academies of Sciences, Engineering and Medicine) je v dospelosti vhodné užívať 1 000 mg kalcia a 600 IU (15 μg) vitamínu D. U žien vo veku od 51 rokov by sa mala dávka kalcia zvýšiť, a to na 1 200 mg. Všetci starší dospelí nad 70 rokov by mali nezávisle na pohlaví denne prijímať 1 200 mg kalcia a 800 IU (20 μg) vitamínu D.
Časté otázky o kalciu a vitamíne D
Prečo kalcium a vitamín D odporúčate užívať spolu?
Pretože vitamín D pomáha telu vstrebať kalcium prijaté zo stravy. Samotné kalcium bez vitamínu D sa vstrebe v menšej miere, preto sa tieto dve živiny v jedálničku aj vo výživových doplnkoch bežne kombinujú.
Koľko kalcia a vitamínu D by som mal/a denne prijímať?
Podľa EFSA je pre dospelých primeraný príjem vitamínu D 15 µg (600 IU) denne. Pre kalcium EFSA uvádza u dospelých od 25 rokov referenčnú hodnotu 950 mg denne, americká National Academies uvádza 1 000 mg (1 200 mg pre ženy od 51 rokov a pre všetkých dospelých nad 70 rokov).
Stačí mi vitamín D len zo slnečného žiarenia?
Slnečné žiarenie je hlavným prirodzeným zdrojom vitamínu D, jeho tvorbu v koži však ovplyvňuje ročné obdobie, dĺžka pobytu na slnku, vek či používanie opaľovacích krémov. Preto má zmysel sledovať príjem vitamínu D aj zo stravy, prípadne z výživových doplnkov.
Môžem prijímať príliš veľa kalcia alebo vitamínu D?
Pri výživových doplnkoch je vždy dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie uvedené na obale a neprekračovať ho.
Je lepšie kalcium z potravín, alebo z výživového doplnku?
Prednosť by mal mať vždy pestrý jedálny lístok bohatý na kalcium. Ak z akéhokoľvek dôvodu neprijímate dostatok kalcia bežnou stravou, výživový doplnok je praktickým doplnením, nie náhradou vyváženej stravy.
Zdroje:
