Calcium: Na čo je dobré? Nielen na kosti
Približne 99 % calcia sa nachádza v kostiach a zuboch a spolu s vitamínom D a mangánom prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí. Zostávajúce 1 % ale hrá zásadnú rolu v procesoch, ktoré na prvý pohľad s kostrou nesúvisia. Calcium sa podieľa na regulácii prenosu nervových vzruchov, na svalových kontrakciách, a je teda dobré na podporu svalov, i zrážanlivosti krvi. V neposlednom rade pomáha fungovaniu tráviacich enzýmov.
Koľko calcia je potreba
Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 1 000 mg pre mužov i ženy. U dospievajúcich je potreba vyššia, až 1 200 mg denne. Zaujímavé je, že biologická dostupnosť calcia sa líši podľa zdroja – napríklad z mliečnych výrobkov je vyššia než z niektorých rastlín. Rastlinné zdroje je preto vhodné vyberať s ohľadom na obsah látok, ktoré vstrebávanie podporujú (napr. vitamín D), alebo naopak znižujú (oxaláty v špenáte).
Vedeli ste, že ak je príjem calcia z potravín okolo 1 000 mg/deň, približne 900 mg/deň sa vylúči stolicou a približne 100 mg/deň močom?
Najlepšie vegánske zdroje calcia
Vzhľadom na nízku vstrebateľnosť calcia z rastlinných zdrojov môže byť ťažké dodať telu potrebné množstvo tejto minerálnej látky iba z nich. Jedálny lístok by mal kombinovať viac skupín potravín:
- Fortifikované rastlinné nápoje a jogurty – sójové, ryžové či ovsené varianty s pridaným calciom.
- Tofu zrážané vápenatými soľami – tzv. calcium-set tofu je jedným z najbohatších rastlinných zdrojov.
- Strukoviny a sója – sójové bôby a produkty z nich patria k potravinám s vyššou vstrebateľnosťou.
- Semená a orechy – sezam (vhodná je aj pasta tahini), mandle, lieskové orechy.
- Listová zelenina – kel, brokolica, rukola (vstrebateľnosť calcia je kvôli obsahu oxalátov veľmi nízka pri špenáte).
- Sušené ovocie – figy, marhule alebo hrozienka.
- Minerálne vody – s obsahom nad 150 mg Ca/l môžu byť praktickým doplnkom.
Pri vegánskej strave je dôležité dbať zároveň na dostatočný príjem vitamínu D. Aj toho môže vegánsky jedálny lístok obsahovať menej, než je treba.
Calcium a vitamín D – nerozlučná dvojica
Samotný príjem calcia nestačí. Jeho využitie v tele podporuje vitamín D, ktorý napomáha jeho vstrebávaniu z čreva. U vegánov býva hlavným zdrojom vitamínu D slnečné žiarenie a fortifikované potraviny. Pomôcť s jeho príjmom môžu, rovnako ako v prípade calcia, výživové doplnky.
Praktické tipy nielen pre vegánov
- Pravidelne zaraďujte do jedálneho lístka o calcium obohatené nápoje a tofu niekoľkokrát týždenne.
- Kombinujte potraviny bohaté na calcium s tými, ktoré obsahujú vitamín D.
- Rozkladajte príjem calcia počas dňa do viacerých dávok – telo ho lepšie využije.
- Ak nie je možné pokryť potrebu vápnika bežnou stravou, môže pomôcť vhodne zvolený výživový doplnok. Vyberajte taký, ktorý obsahuje nielen calcium, ale aj vitamín D a mangán, ktoré spoločne podporujú zdravie kostí.
Zdroj:
https://www.nzip.cz/clanek/1146-vapnik
https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
