Vápnik: sám o sebe nestačí
Vápnik, čiže calcium, je hlavnou stavebnou zložkou kostí a zubov. Väčšina z nás si ho spája hlavne s mliečnymi výrobkami, pravdou pritom je, že existujú aj vhodné zdroje calcia pre vegánov. Aby telo dokázalo vápnik efektívne využiť, potrebuje pomoc „slnečného vitamínu“ – vitamínu D. Ten prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika, rovnako ako k udržaniu jeho normálnej hladiny v krvi.
Ak dbáte v jedálnom lístku len na dostatok vápnika, ale na vitamín D zabúdate, robíte chybu. Tieto dve látky patria k sebe.
- Odporúčaná denná dávka: 1000 mg
- Kedy užívať: najlepšie s jedlom.
- Tip: neužívajte súčasne so zinkom alebo železom – môžu znižovať vzájomné vstrebávanie.
- Ideálna kombinácia: vitamín D + vitamín K2 + horčík.
Vitamín D: doplní ho slnko aj jedálny lístok
Vitamín D si naše telo dokáže vytvárať samo, ak je pokožka vystavená slnečnému žiareniu. V našich zemepisných šírkach ale takto získané množstvo nestačí. Nehľadiac na to, že slnečné žiarenie má aj škodlivé vplyvy, a preto je odporúčané používanie krémov s UV ochranou. Preto je dôležité zaraďovať vitamín D aj stravou – konkrétne napríklad v podobe tučných morských rýb, vajec alebo obohatených potravín.
- Odporúčaná denná dávka: 5 µg
- Kedy užívať: počas jedla s tukmi – napr. raňajky s vajíčkom, jogurtom alebo avokádom.
- S čím kombinovať: vápnik a vitamín K2 – spoločne podporujú správne ukladanie vápnika do kostí.
Vitamín C
Na zdraví kostí sa nepodieľa len vápnik a vitamín D. Dôležitý je aj vitamín C, ktorý prispieva k normálnej tvorbe kolagénu. Kolagén je základná bielkovina tvoriaca spojivové tkanivo a je hlavnou stavebnou zložkou kostí, chrupiek, šliach i väzov. Vitamín C zároveň pomáha znižovať únavu a vyčerpanie a podporuje činnosť nervovej sústavy.
Dennú dávku vitamínu C nájdete najmä v ovocí a zelenine, napríklad v citrusových plodoch, paprikách alebo brokolici.
- Odporúčaná denná dávka: 95 mg ženy, 110 mg muži
- Kedy užívať: ráno alebo na obed, prípadne rozdelene počas dňa.
- S čím kombinovať: zinok alebo kolagén – posilňujú regeneráciu spojivového tkaniva a kostí.
Mangán: podpora spojivových tkanív
Menej známou, ale nemenej dôležitou minerálnou látkou, je mangán. Mangán prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a hrá rolu pri tvorbe spojivových tkanív, ktoré sa podieľajú na ich pevnosti a pružnosti. Mangán v potravinách pritom nie je vzácnosťou. Medzi prirodzené zdroje mangánu patria orechy, celozrnné obilniny alebo listová zelenina. Kombinácia s vitamínom C, vápnikom a vitamínom D je pri starostlivosti o zdravie kostí obzvlášť vhodná.
- Odporúčaná denná dávka: 2 mg
- Kedy užívať: najlepšie počas jedla, pre lepšie vstrebávanie.
- S čím kombinovať: zinok, meď, vitamín C a vitamín B6 – spoločne podporujú spojivové tkanivá.
Zhrnutie: Najdôležitejšie vitamíny a minerály v praxi
- Zamerajte sa na pestrú a vyváženú stravu, ktorá prirodzene dodá telu nielen spomínané, ale aj ďalšie vitamíny a minerálne látky.
- Vápnik kombinujte s vitamínom D – výrobcovia výživových doplnkov si uvedomujú, že spojenie týchto živín je dôležité, a preto ich často nájdete spoločne v jednom výrobku.
- Doplňte vitamín C – nielen na tvorbu kolagénu a normálnu funkciu kostí, ale aj na podporu imunity.
- Nezabudnite na mangán – je vhodný na podporu spojivových tkanív a pevnosť kostí a má pozitívny vplyv na energetický metabolizmus. Navyše pomáha chrániť bunky pred oxidatívnym stresom a škodlivým vplyvom voľných radikálov.
- Vo vašom jedálnom lístku by každý deň mali byť mliečne výrobky vrátane tvrdých syrov, vajec, rýb, ovocia (citrusové plody, drobné bobuľoviny, ananás), zelenina (brokolica, kel, paprika), celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená.
- Niekedy nie je jednoduché zostaviť jedálny lístok tak, aby obsahoval všetko, čo organizmus potrebuje. Potom môžu byť vhodné výživové doplnky, ktoré predstavujú praktický spôsob, ako získať potrebné.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/1142-vitamin-c-kyselina-askorbova
https://www.nzip.cz/clanek/1131-vitamin-d
https://www.nzip.cz/clanek/1129-vitaminy-pokryti-denni-potreby
