Menopauza: čo to je?
Pri narodení obsahujú vaječníky ženy niekoľko miliónov vaječníkových folikulov. Tento počet v puberte klesá približne na 100 000 až 250 000 a postupne sa znižuje s každou ovuláciou. Aj keď pri ovulácii opúšťa vaječníky iba jedno vajíčko, dozrieva tiež niekoľko ovariálnych folikulov. Tie po ovulácii zanikajú. Prirodzene tak ich počet klesá, až nezostávajú žiadne, ktoré by mohli dozrieť a vyvolať menštruáciu. Jeden rok po poslednej menštruácii označujeme ako obdobie, keď prišla menopauza. Aj keď sa rok menopauzy môže líšiť, obvykle sa dostavuje okolo päťdesiateho roku.
Príznaky menopauzy u žien
Príznaky menopauzy súvisia so zmenami produkcie hormónov, konkrétne estrogénu a progesterónu. Príznaky sa však môžu u jednotlivých osôb líšiť a byť rôzne silné. Medzi najčastejšie príznaky menopauzy patria:
- návaly tepla,
- priberanie na váhe,
- vaginálna suchosť,
- výkyvy nálad,
- zmeny spánku.
Menopauza môže negatívne ovplyvniť metabolizmus žien a viesť k nárastu hmotnosti, môže súvisieť so zmenami hladiny cholesterolu i trávenia sacharidov a môže zvýšiť riziko vzniku niektorých zdravotných komplikácií. Zaradenie určitých potravín ale môže pomôcť príznaky zmierniť.
Premenopauza, perimenopauza a postmenopauza: poznáte rozdiel?
Samotnej menopauze predchádza premenopauza a perimenopauza.
Premenopauza predstavuje obdobie, keď už začalo dochádzať k hormonálnym zmenám, ale žena má stále menštruáciu a nepociťuje príznaky.
Perimenopauza je prechodná fáza pred menopauzou, ktorá sa vyznačuje poklesom estrogénu a príznakmi, ako sú nepravidelná menštruácia, návaly tepla, zmeny spánku a výkyvy nálady. Táto fáza môže trvať niekoľko mesiacov, ale tiež rokov, a telo sa v nej pripravuje na koniec plodného obdobia.
Menopauza je, ako sme už uviedli, obdobie 12 mesiacov po poslednej menštruácii.
Postmenopauza začína jeden rok po poslednej menštruácii. Počas tohto obdobia sa telo prispôsobuje novej hormonálnej rovnováhe a problémy súvisiace s menopauzou pozvoľna ustupujú.
Potraviny, ktoré je vhodné zaradiť
Mliečne výrobky
Pokles hladiny estrogénu počas menopauzy môže mať zdravotné následky, ktoré vyžadujú zvýšenie príjmu vápnika a vitamínov podporujúcich jeho vstrebateľnosť (vitamíny D a K). Mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syr, obsahujú vápnik, fosfor, draslík, horčík a vitamíny D a K.
Zdravé tuky
Všetci by sme mali dávať prednosť zdravým tukom, teda takým, v ktorých prevládajú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Toto platí dvojnásobne u menopauzálnych a postmenopauzálnych žien. Medzi potraviny s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín patria tučné ryby (napríklad makrela, losos a ančovičky) a semená (napríklad ľanové, chia a konopné).
Celozrnné výrobky
Celozrnné výrobky majú vysoký obsah živín vrátane vitamínov skupiny B, ako je tiamín, niacín, riboflavín a kyselina pantoténová. Vitamíny skupiny B podporujú energetický metabolizmus, ale prispievajú aj k zníženiu únavy a vyčerpania, k činnosti nervového systému a normálnej psychickej aktivite. Do tejto skupiny sa zahŕňajú napríklad ryža natural a celozrnná ryža, celozrnný chlieb, jačmeň, quinoa, ovos alebo raž.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerálne látky, vlákninu a antioxidanty. Obzvlášť prospešné môže byť bobuľovité ovocie. Všeobecne sa však odporúča jesť rôzne druhy a farby.
Kvalitné bielkoviny
Pokles estrogénu v menopauze môže súvisieť so znížením svalovej hmoty a kvality kostí. Ženy prechádzajúce menopauzou by preto mali jesť viac bielkovín. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú vajcia, mäso, ryby, strukoviny a mliečne výrobky. Na pokrytie potreby je vhodné kombinovať živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín, prípadne zaradiť proteín v podobe prášku.
Potraviny, ktoré je vhodné obmedziť
Obmedzenie niektorých potravín môže byť rovnako prospešné ako zaradenie iných. Medzi najdôležitejšie potraviny a nápoje, ktoré je treba obmedziť, patria:
- vysoko spracované potraviny (sladkosti, zemiakové lupienky a vyprážané potraviny),
- potraviny a nápoje s pridaným cukrom (limonády, energetické nápoje, sladké pečivo),
- alkoholické nápoje,
- vyššia konzumácia zdrojov kofeínu (káva),
- potraviny s vysokým obsahom soli (údeniny).
Zdroj:
https://www.nzip.cz/clanek/400-prechod-telesne-a-hormonalni-zmeny
https://www.nzip.cz/clanek/1415-bilkoviny-proteiny
