Vápnik je minerál, ktorý sa významne podieľa na štruktúre kostí a zubov. Práve v nich je uložená prevažná väčšina vápnika v tele. Jeho zvyšok sa potom nachádza v krvi a mäkkých tkanivách, kde sa podieľa na zrážanlivosti krvi, kontrakcii svalov i prenose nervových signálov.
Odporúčaný denný príjem vápnika pre dospelých od 25 do 51 rokov je 1 000 mg/deň, pre dospievajúcich je to potom 1 200 mg na deň.
Zdroje vápnika v potrave: nejde len o množstvo
Ani pri dostatočnom príjme vápnika nemusí mať organizmus tohto minerálu dostatok. Ako je to možné? Záleží totiž nielen na prijatom množstve, ale aj schopnosti vápnik z potravy získať. Vstrebávanie vápnika ovplyvňuje niekoľko faktorov:
Vek – zatiaľ čo v detstve a dospievaní sa vápnik vstrebáva lepšie, v dospelosti je to len 24 % až 40 %.
Dostupnosť – z niektorých zdrojov v potrave dokáže naše telo získať vápnik ľahšie než z iných. Z tohto pohľadu je vhodné napríklad mlieko a mliečne výrobky. Majú okrem iného ideálny pomer vápnika a fosfátov (2 : 1) a obsahujú laktózu, ktorá napomáha vstrebávať vápnik.
Dostupnosť vápnika podporuje kyslé prostredie, skvelým variantom je kyslé mlieko, jogurty a kyslé mliečne výrobky.
Denný čas – večer je na konzumáciu potravín bohatých na vápnik vhodnejší, pretože práve vtedy sa vápnik lepšie vstrebáva.
Príjem ďalších živín – zatiaľ čo niektoré, ako šťaveľany, kyselina fytová a fosfáty, môžu vstrebateľnosť vápnika znížiť, ďalšie zložky v jedálnom lístku vstrebávaniu z potravy a transportu vápnika pomáhajú (vitamíny D a K).
Mliečne výrobky aj zelenina – ale ktorá?
Mlieko a mliečne výrobky, hlavne tie kyslé, sú skvelým zdrojom vápnika. Mliečne výrobky sú stávkou na istotu. Okrem dobre využiteľného vápnika obsahujú aj bielkoviny a malé množstvo vitamínu D. Ľahko sa zaradia do raňajok aj desiaty, na sladko aj na slano. Ak nemáte alergiu ani iné obmedzenie, oplatí sa ich mať v jedálničku každý deň. Ktoré mliečne výrobky sú na vápnik najbohatšie, nájdete v článku Najlepšie potraviny obsahujúce vápnik sú mliečne produkty.
Existujú ale aj rastlinné zdroje, ktoré zvládnu dodať vápnik ešte lepšie. Do tejto skupiny patrí napríklad kel a čínska kapusta, pri ktorých presahuje využiteľnosť vápnika pre organizmus 50 %. Ak sa budete pozerať len na obsah vápnika v zelenine, zaujme vás pravdepodobne karfiol alebo špenát. Ale pozor! Ich využiteľnosť je nižšia než 10 %. Dôvodom je prítomnosť vlákniny, kyseliny šťaveľovej a fytátov. Tie vytvárajú s vápnikom nerozpustné soli, a tak jeho využiteľnosti bránia.
Prečo nestačí jesť mak?
Mak sa často uvádza ako jeden z najbohatších zdrojov vápnika, obsahuje približne 1 400 mg vápnika v 100 g. Telo z neho však dokáže využiť len asi 10 %, pretože mak obsahuje veľa kyseliny šťaveľovej. Navyše ho bežne nezjeme toľko, aby pokryl dennú potrebu. Podobne pôsobia šťaveľany aj v rebarbore alebo cvikle. Mak a iné rastlinné zdroje preto z jedálnička nevyraďujte, len sa na ne pri pokrývaní potreby vápnika nespoliehajte.
Príjem vápnika nekombinujte s potravinami bohatými na vlákninu (celozrnné pečivo) a ovocím a zeleninou ako sú špenát, rebarbora, egreše alebo ríbezle.
Ďalšími zdrojmi vápnika sú napríklad:
- ryby spracovávané s kosťami (sardinky),
- orechy (vlašské, lieskové, mandle, pistácie),
- semená (mak, sezam, slnečnica, ľanové semienko),
- strukoviny (sója).
Vápnik je možné telu dodať aj pomocou výživových doplnkov, ktoré obsahujú zložky vzájomne podporujúce svoje účinky.
Rastlinné, alebo živočíšne zdroje vápnika: ktoré sú lepšie?
Obidve skupiny majú v jedálničku svoje miesto, líšia sa však tým, koľko vápnika z nich telo dokáže využiť.
- Živočíšne zdroje: mlieko, kyslé mliečne výrobky, tvrdé syry a ryby jedené s kosťami. Vápnik z nich telo využíva spoľahlivo, preto tvoria základ príjmu.
- Rastlinné zdroje: listová zelenina, brokolica, orechy, semená, strukoviny a sója. Ich využiteľnosť sa výrazne líši. Kel a čínska kapusta patria k najlepším zdrojom vôbec, špenát, karfiol či mak naopak telu dodajú len malú časť vápnika.
- Morské zdroje: morské riasy, ktoré viažu vápnik a ďalšie minerály z morskej vody.
Najlepšou stratégiou je pestrosť: kombinovať mliečne výrobky s dobre využiteľnou zeleninou, orechmi, semenami a rybami. Ak mliečne výrobky nejete, inšpiráciu nájdete v článku Calcium: na čo je dobré a jeho najlepšie zdroje pre vegánov.
Vápnik z mora: ryby a morské riasy
Dobrým zdrojom vápnika sú morské ryby, najmä tie, ktoré sa jedia aj s kosťami, ako sardinky alebo konzervovaný losos.
Zaujímavým zdrojom vápnika je aj červená morská riasa Lithothamnium calcareum. Rastie na sopečnom morskom dne pri pobreží Islandu a z morskej vody viaže vápnik spolu s ďalšími minerálmi. Jej povrch pripomína plást, ktorý zväčšuje plochu na zachytávanie minerálov. Po spracovaní sa používa vo výživových doplnkoch a ako rastlinný zdroj je vhodná aj pre vegánov.
Ako doplniť vápnik: praktické zásady
- Pravidelne, nie nárazovo. Vápnik je lepšie prijímať každý deň v menších dávkach. Vysoké dávky nie sú potrebné a jeho nadbytok telu neprospieva.
- Spolu s vitamínom D. Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika. Zo slnka ho v našich podmienkach získame ťažko, najmä v zime.
- Pozor na kombinácie. Potraviny bohaté na vápnik nejedzte spolu so špenátom, rebarborou či celozrnným pečivom bohatým na vlákninu.
- Individuálne potreby. Tehotné a dojčiace ženy by sa mali o príjme vápnika poradiť s lekárom.
- Keď strava nestačí. Môžete zvážiť výživový doplnok s vápnikom, ktorý obsahuje aj vitamín D. Doplnok stravy však nenahrádza pestrú a vyváženú stravu.
Časté otázky o zdrojoch vápnika
Ktorý zdroj vápnika je najlepší?
Medzi najspoľahlivejšie patria mliečne výrobky, najmä kyslé, pretože z nich telo vápnik dobre využije. Z rastlinných zdrojov sú najvýhodnejšie kel a čínska kapusta.
Prečo nestačí jesť mak?
Mak síce obsahuje veľa vápnika, ale telo z neho pre vysoký obsah kyseliny šťaveľovej využije len asi 10 %.
Je špenát dobrým zdrojom vápnika?
Nie celkom. Vápnika obsahuje veľa, ale telo z neho pre šťaveľany a fytáty využije menej ako 10 %.
Kde nájdu vápnik vegáni?
Napríklad v keli, čínskej kapuste, tofu, sóji, sezame, mandliach a vo fortifikovaných rastlinných nápojoch. Rastlinným zdrojom je aj červená morská riasa Lithothamnium.
Prečo kombinovať vápnik s vitamínom D?
Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika. Vitamín K zase prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí.
Môžem prijať vápnika priveľa?
Áno. Vysoké dávky nie sú potrebné a nadbytok vápnika telu neprospieva. Nepresahujte preto odporúčané dávkovanie doplnkov stravy.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/clanek/voditka-k-problematice-zdravotnich-a-vyzivovych-tvrzeni.aspx
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/calcium.pdf
https://www.nzip.cz/clanek/1146-vapnik
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
