V tele i potravinách sa mangán nachádza v obmedzenom množstve. Väčšina potravín obsahuje menej ako 5 mg mangánu na kilogram. Medzi bohatšie zdroje patria orechy, čučoriedky, tekvicové semená, kakao, obilie alebo čaj.
Kde nájdeme mangán v jedálničku?
Pre lepšiu orientáciu sme hlavné zdroje mangánu zhrnuli do tabuľky. Množstvo sa uvádza orientačne na 100 g potraviny.
Medzi významnejšie zdroje patria najmä celozrnné obilniny a ovsené vločky, orechy, strukoviny či tekvicové semienka. Stredný obsah mangánu nájdeme aj v čučoriedkach, kakau alebo horkej čokoláde. Čierny a zelený čaj obsahujú mangánu síce menej, no pri pravidelnej konzumácii môžu prispievať k celkovému dennému príjmu. Hodnoty sú orientačné, pretože množstvo mangánu v potravinách závisí od pôdy, pestovania aj spracovania.
Užívate mangán? Pozor na železo
Nie je dôležité len to, koľko mangánu máme v jedálnom lístku, ale tiež ako ho naše telo dokáže využiť. Niektoré látky v tele spolupracujú v „symbióze", iné si naopak môžu škodiť. To platí aj pre železo a mangán. Zvýšená hladina železa môže znižovať množstvo mangánu v organizme. A rovnako tak príliš mnoho mangánu môže viesť k nižšej vstrebateľnosti železa. Preto by sa napríklad vo výživových doplnkoch nemali tieto dva minerály vyskytovať spoločne. Absorpciu mangánu, a tým aj jeho množstvo v tele, môžu negatívne ovplyvniť napríklad aj kyselina fytová, kyselina šťaveľová alebo polyfenoly.
Dospelí vstrebú zo stravy 3 – 8 % mangánu, u mužov je to menej – práve kvôli vyšším zásobám železa v ich tele.
Na čo je dobrý mangán v súvislosti s energetickým metabolizmom?
Mangán sa spolupodieľa na správnej funkcii enzýmov, odborne povedané: pôsobí ako ich kofaktor. Enzýmy sú bielkoviny, ktoré urýchľujú chemické reakcie v tele. Mnoho z nich priamo súvisí s takzvaným energetickým metabolizmom. Teda s premenou živín na energiu, ktorú môže telo využiť.
Čo to je vlastne metabolizmus?
Metabolizmus je súbor všetkých chemických reakcií prebiehajúcich v tele. Tieto reakcie zahŕňajú premenu potravy na energiu, ktorá je potrebná na základné životné funkcie, ako je dýchanie, rast, oprava buniek i regulácia telesnej teploty.
Mangán hrá rolu napríklad pri:
- metabolizme glukózy, ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky;
- metabolizme aminokyselín, základných stavebných jednotiek bielkovín;
- ochrane buniek pred oxidačným stresom.
Mangán: pôsobí priaznivo na kosti i kĺby
Mangán okrem iného prispieva aj k udržaniu zdravých kostí a tvorbe spojivových tkanív. Ak je to možné? Mangán je dôležitý pre enzýmy podieľajúce sa na tvorbe a mineralizácii kostnej hmoty, respektíve ukladaní kostných minerálov. Vďaka tomu môže pozitívne ovplyvňovať ich pevnosť a hustotu kostí. Mangán využívajú tiež enzýmy, ktoré tvoria hlavné zložky spojivových tkanív a prispievajú k ich pružnosti a odolnosti voči tlaku.
Čo sú to spojivové tkanivá? Ide o základnú stavebnú sieť nášho tela, ktorá zahŕňa napríklad chrupky, šľachy alebo väzivo.
Mangán a jeho rola pri ochrane buniek
Mangán pomáha organizmus chrániť pred oxidatívnym stresom. Ide o stav nerovnováhy, pri ktorom je v tele viac látok nazývaných voľné radikály, než „je zdravé“ a než je tých, ktoré ich dokážu neutralizovať. Takto sa teda mangán podieľa na celkovej bunkovej rovnováhe aj na ochrane organizmu pred nepriaznivým vplyvom prostredia.
Voľné radikály vznikajú v tele prirodzene a dokiaľ sú voľné radikály a ich „neutralizátory“ v rovnováhe, je všetko v poriadku. Kvôli vplyvom vonkajšieho prostredia ako sú dlhodobá psychická záťaž, znečistené ovzdušie, fajčenie alebo alkohol ale dochádza k zvýšeniu ich tvorby.
V tele máme približne 10 až 40 mg mangánu – nie je to veľa, preto sa tiež mangán nazýva stopový prvok (čiže mikroprvok). Štvrtina mangánu je uložená v kostnej dreni. Nachádza sa ale tiež v niektorých orgánoch – pečeni, obličkách, pankrease alebo nadobličkách.
Koľko mangánu denne potrebujeme?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) vo svojom stanovisku z roku 2013 stanovil pre dospelých (vrátane tehotných a dojčiacich žien) primeraný príjem (AI) mangánu na 3 mg denne. V roku 2023 EFSA zároveň aktualizovala hodnotenie bezpečnosti a stanovila tzv. bezpečnú hornú hranicu príjmu na 8 mg denne pre dospelých – ide o hodnotu, do ktorej sa pri bežnej strave neočakávajú nežiaduce účinky, keďže presný horný limit (UL) sa pre mangán zatiaľ stanoviť nedal.
Časté otázky o mangáne
Prečo sa mangán neodporúča kombinovať so železom?
Zvýšená hladina železa v tele môže znižovať vstrebávanie mangánu, a naopak, príliš veľa mangánu môže znižovať vstrebávanie železa. Preto sa tieto dva minerály zvyčajne nekombinujú v rovnakom výživovom doplnku.
V akých potravinách nájdem najviac mangánu?
Medzi bohatšie zdroje patria celozrnné obilniny, orechy, strukoviny, čučoriedky, tekvicové semienka, kakao a čaj.
Môžem mangán prijímať vo vyšších dávkach bez obáv?
Pri bežnej strave je predávkovanie mangánom nepravdepodobné. Pri výživových doplnkoch je vždy potrebné dodržiavať odporúčané dávkovanie uvedené na obale a neprekračovať ho.
Ovplyvňujú vstrebávanie mangánu aj iné látky v strave?
Áno, jeho vstrebávanie môžu znižovať napríklad kyselina fytová, kyselina šťaveľová alebo polyfenoly, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých rastlinných potravinách.
Zdroj:
https://bezpecnostpotravin.cz/vyzivovy-vyznam-manganu/
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/manganese.pdf
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3419
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8413
