Mlieko a jogurty majú povesť hlavných „dodávateľov“ vápnika, nie sú ale jediným spôsobom, ako vápnik do jedálneho lístka zaradiť.
Prednosť dajte bežnému jogurtu pred gréckym
Najvyšší obsah vápnika na jednu porciu (240 ml) nájdete z mliečnych výrobkov v neochutenom bežnom jogurte, ktorý poskytuje až 488 mg vápnika. A to aj v prípade nízkotučných variantov. Možno bude pre vás novinkou, že v jogurte gréckeho typu môže byť až o 40 % menej vápnika (250 až 261 mg). Dôvodom je spôsob spracovania, keď je cieľom zachovať vysoký obsah bielkovín. Pri jeho výrobe sa preto odstraňuje časť srvátky, v ktorej je vápnik rozpustený.
Dobre si vedú aj ďalšie mliečne výrobky ako kefír (317 mg/pohár) alebo cmar (284 mg/pohár). Ak dávate prednosť mlieku, potom pre vás môže byť zaujímavé, že množstvo vápnika je v jednotlivých variantoch, teda odstredenom, polotučnom a plnotučnom, porovnateľné.
Rastlinné alternatívy mlieka bývajú často obohatené, obsahovať môžu až 440 mg vápnika na jeden pohár. Pozrite sa aj na článok Najlepšie potraviny obsahujúce vápnik sú mliečne produkty, kde nájdete ďalšie mliečne varianty a tipy, ako vápnik do jedálnička zaradiť ľahko a chutne.
V čom je vápnik? Aj v zelenine
Niektoré rastlinné zdroje sa mliečnym výrobkom v obsahu vápnika takmer vyrovnajú. Najviac je ho v žihľavách (428 mg/šálka) a mrlíku (464 mg/šálka). Žihľava je síce bežne súčasťou veľkonočnej plnky, ale jej použitie môže byť oveľa širšie. Rovnako tak je tomu pri mrlíku, ktorý je možné použiť podobne ako špenát a nájde uplatnenie aj v polievkach, šalátoch a ako náplň palaciniek. K zdrojom vápnika, ktoré sú v našej kuchyni bežnejšie, potom patrí špenát alebo kel. Na inšpiráciu, ako kombinovať rastlinné zdroje vápnika a zvýšiť ich využiteľnosť, odporúčame článok Čo je Ca.6 vecí, ktoré vás o vápniku prekvapia, kde sa dozviete aj o vitamíne D a K.
Pri rastlinných zdrojoch je nutné myslieť na to, že vstrebateľnosť vápnika je pri nich nižšia. Aj keď zelenina môže obsahovať látky znižujúce vstrebateľnosť vápnika, ako sú kyselina šťaveľová alebo fytová, jej zaradenie do stravovania je správnym rozhodnutím – nielen kvôli vápniku, ale aj vláknine a vitamínom.
Vápnik a bielkoviny v jednom
Rastlinné i živočíšne bielkoviny môžu byť zároveň bohatým zdrojom vápnika. Najviac ho obsahuje obohatené tofu, ktoré sa vďaka tomu vyrovná mliečnym zdrojom. Ďalej ide o sardinky či lososa v konzerve s kosťami alebo sezamovú pastu, tahini.
Rybie konzervy sú praktickým riešením pre tých, ktorí mlieko nevyhľadávajú a chcú doplniť vápnik a omega-3 mastné kyseliny súčasne.
Nech to chrumká
Ak máte radi zobanie v podobe mandlí a semienok, máme pre vás z hľadiska obsahu vápnika dobrú správu. Mandle sú totiž skvelý spôsob, ako ho zaradiť na jedálny lístok každý deň – ako skvelá desiata bohatá na vápnik poslúži hrsť mandlí, ale tiež chia, sezamových, prípadne slnečnicových semienok. Vhodnou voľbou je aj mak.
V ostatných orechoch je obsah vápnika nižší než v mandliach.
Mandle a semienka majú rovnako ako iné rastlinné zdroje nižšiu vstrebateľnosť. V rámci desiatej je preto vhodné skombinovať ich s jogurtom, či už samotné, alebo v podobe granoly.
Prečo je príjem vápnika taký dôležitý?
- Vápnik má v tele nezastupiteľnú funkciu, a nie je to len kvôli kostiam a zubom.
- Prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi.
- Podporuje normálny energetický metabolizmus.
- Je dôležitý pre správnu funkciu svalov a prenos nervových vzruchov.
- Pomáha udržiavať funkciu tráviacich enzýmov.
- Podieľa sa na delení a špecializácii buniek.
- Je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby.
Na čo nezabúdať? Vápnik kombinujte s vitamínmi D a K
Aby telo dokázalo vápnik skutočne využiť, nestačí ho len prijať v strave – dôležitú rolu hrá aj vitamín D a vitamín K. Vitamín D totiž podporuje vstrebávanie vápnika v črevách, zatiaľ čo vitamín K napomáha transportu z krvi do kostného tkaniva. Bez dostatku týchto vitamínov sa tak môže stať, že aj pri dostatočnom príjme vápnika nebude mať telo z minerálnej látky plný úžitok. Prakticky to znamená, že ak zaraďujete potraviny bohaté na vápnik, nemali by na jedálnom lístku chýbať ani zdroje vitamínu D a K. Vo výživových doplnkoch bývajú tieto látky často kombinované práve kvôli ich previazanej funkcii.
Zdroj:
https://www.dietaryguidelines.gov/food-sources-calcium
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
